白菜は栄養価があるのか？
冬になるとよく目にする白菜ですが、栄養はあるのでしょうか。
栄養がないと思われがちな白菜ですが、じつは栄養豊富で優秀な野菜です。
ビタミンCや食物繊維が豊富で、免疫力を高めたり腸内環境をよくすることで、健康に寒い冬を過ごすことができます。
今回は、白菜の栄養素やおすすめの食べ方について説明していきます。
白菜に含まれる栄養素
白菜に含まれる栄養素や成分には、具体的にどのような効能が期待されるのか詳しく見てみましょう。
カリウム
カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。
ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分のとり過ぎを調節するのに役立ちます。
カルシウム
成人の体内に約1kg含まれていて、各種ミネラルの中で最も多く存在します。そのほとんどがリン酸カルシウムとして骨および歯のエナメル質に含まれます。
ごく一部は、カルシウムイオンとして血液や筋肉、神経内にあり、血液の凝固を促して出血を予防するほか、心筋の収縮作用を増し、筋肉の興奮性を抑える働きもあります。
骨格を構成する重要な物質であるため、不足すると骨が十分に成長せず、骨粗鬆症の原因にもなります。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、細胞の結合組織にあるコラーゲンの合成に不可欠なビタミンです。
コラーゲンには肌に張りをもたせたり、血管や粘膜、骨、軟骨、筋肉などを丈夫にしたり、傷を修復したりする働きがあります。
また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
ビタミンK
ビタミンKの主要な作用は、血液凝固に関与するものです。血液が凝固するのには、プロトロンビンなどの血液凝固因子が必要ですが、プロトロンビンが肝臓で生成されるときに、補酵素として働くのがビタミンKです。
そのためビタミンKが欠乏すると血液中のプロトロンビンが減少し、血液凝固に時間がかかり、出血が止まりにくくなります。
食物繊維
食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。
また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
加熱すると栄養はなくなるのか？
白菜は煮物や鍋などでよく使われますが、加熱すると栄養素はなくなるのでしょうか？
生の状態とゆでた状態の成分をそれぞれ見てみましょう。
| エネルギー | カリウム | ビタミンC | 食物繊維 | |
| 白菜（生） | 13kcal | 220mg | 19mg | 1.3g |
| 白菜（ゆで） | 13kcal | 160mg | 10mg | 1.4g |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
100gで比較した場合、エネルギーは同じで、カリウムとビタミンＣは生の方が高いです。
これらの栄養素をムダなく摂りたい場合は、溶け出た栄養素を煮汁ごと摂れる、スープや煮物などメニューにするのがおすすめです。
また電子レンジで加熱すると、水に栄養素が溶け出る心配が少なくなります。
オススメの調理方法
鍋
冬になると食べたくなる定番の鍋ですが、加熱すると栄養が少なくなる白菜には向かないと思われがちです。
確かに加熱して栄養素が出てしまいますが、栄養が溶けたスープを飲み干せば、無駄なく摂取できます。
また白菜は非常によい出汁が出るので、鍋に入れることでよりおいしくなります。
サラダ
サラダにすることで加熱することなく、栄養価の高い状態で摂取できるのでおすすめです。
シャキシャキとした歯ごたえややさしい甘みなどが感じられる1品です。
白菜を食べて栄養補給をしよう
白菜は健康づくりに欠かせないさまざまな栄養素を含む野菜です。
旬である冬の時期は安く手に入りやすく、野菜不足の解消にもちょうど良いです。
いろいろなメニューで楽しんで、栄養を取り入れて、寒い冬を乗り越えましょう！
